In der Diskussion um ein starkes Immunsystem dominieren meist Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink oder Vitamin D die Schlagzeilen. Wenn die Erkältungswelle anrollt, greifen viele Menschen zu Obst und Tabletten. Dabei wird ein Nährstoff oft übersehen: das Nahrungsprotein (Eiweiß).
Das Immunsystem ist eines der stoffwechselaktivsten Organe des menschlichen Körpers. Es befindet sich in einem permanenten Zustand des Auf- und Umbaus. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren – den kleinsten Bausteinen der Proteine – kann der Abwehr bei ausgeprägtem Mangel Baumaterial fehlen. Eine deutliche Unterversorgung mit Eiweiß kann die Abwehr schwächen.
Das Wichtigste in Kürze
- Antikörper sind Proteine: Die spezifische Abwehr des Körpers (Immunglobuline) besteht biochemisch fast vollständig aus Proteinen.
- Erhöhter Bedarf bei Infekten: Während einer schweren Infektion oder Entzündung steigt der Proteinumsatz, weil der Körper neue Immunzellen bilden und Gewebe reparieren muss.
- Aminosäuren als Signalgeber: Bestimmte Aminosäuren (wie Glutamin und Arginin) dienen nicht nur als Baustoff, sondern sind auch an der Energieversorgung und Regulation von Immunzellen beteiligt.
Die biologische Basis: Warum die Abwehr Eiweiß benötigt
Um zu verstehen, warum Protein für die Immunität unverzichtbar ist, muss man die Funktionsweise der Immunantwort betrachten. Das Immunsystem besteht aus einem komplexen Netzwerk von Zellen und Proteinen.
- Antikörper (Immunglobuline): Wenn ein Erreger eindringt, produzieren B-Lymphozyten spezifische Antikörper (IgG, IgA, IgM), um den Eindringling zu markieren und zu neutralisieren. Diese Antikörper sind Glykoproteine.
- Zytokine und Botenstoffe: Damit Immunzellen miteinander kommunizieren können („Hier ist eine Entzündung, wir brauchen Verstärkung“), nutzen sie Botenstoffe wie Zytokine. Auch diese basieren auf Aminosäuren.
- Zellproliferation: Im Falle eines Infekts müssen sich Leukozyten (weiße Blutkörperchen) explosionsartig vermehren (klonale Expansion). Für diesen massiven Zellaufbau werden Proteine als strukturelle Basis benötigt.
Ein ausgeprägter Proteinmangel, wie er etwa bei Mangelernährung auftritt, kann zu einer Schrumpfung (Atrophie) des Thymus führen.
Wie viel Protein ist für das Immunsystem notwendig?
Die offizielle Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Referenzwert der DGE bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Erhaltungsbedarf vs. der Stressbedarf
Auch regelmäßiger Sport erhöht den Bedarf nicht automatisch: Erwachsene Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat aktiv sind, benötigen laut DGE keine erhöhte Proteinzufuhr.
- Vorbeugend: Eine eigene, höhere Empfehlung „für das Immunsystem“ nennt die DGE nicht. Wichtig ist vor allem, die Referenzwerte regelmäßig zu erreichen.
- Akute Infektion: Während einer fieberhaften Erkrankung läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren (Katabolismus). Der Körper baut körpereigenes Muskeleiweiß ab, um Aminosäuren für das Immunsystem zu gewinnen. Bei schweren oder länger dauernden Erkrankungen kann der Eiweißbedarf deshalb steigen. Wie viel dann sinnvoll ist, klären Sie am besten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft – bei eingeschränkter Nierenfunktion ist das besonders wichtig.
Für einen 75 Kilogramm schweren Erwachsenen entspricht der DGE-Referenzwert 60 Gramm Eiweiß am Tag, ab 65 Jahren 75 Gramm.
Die Rolle spezifischer Aminosäuren
Nicht nur die Gesamtmenge, sondern das Aminosäureprofil ist entscheidend. Zwei Aminosäuren spielen für das Immunsystem eine Schlüsselrolle:
- Glutamin: Es ist eine wichtige Energiequelle für sich schnell teilende Zellen, insbesondere für die Zellen der Darmschleimhaut und die Leukozyten. Bei schweren Erkrankungen kann die Verfügbarkeit von Glutamin sinken.
- Arginin: Diese Aminosäure ist an der Funktion von T-Zellen und an der Wundheilung beteiligt.
Bioverfügbarkeit und Proteinquellen
Damit das Immunsystem profitieren kann, muss das Nahrungsprotein effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden (Biologische Wertigkeit).
Tierische Proteine (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) haben oft eine höhere Bioverfügbarkeit und liefern das volle Spektrum an essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide) sind ebenfalls wertvoll, müssen jedoch oft geschickt kombiniert werden, um ein vollständiges Profil zu erreichen.
Manchen Menschen fällt es schwer, die Referenzwerte allein über feste Mahlzeiten zu erreichen. Ein reines Grass-Fed Whey Protein ohne künstliche Zusätze kann hier helfen, den Körper unkompliziert mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Bei einer Milcheiweißallergie ist Molkenprotein allerdings nicht geeignet, und wer Laktose schlecht verträgt, sollte auf den Laktosegehalt achten.
Der „Open Window“-Effekt: Sport und Protein
Besondere Aufmerksamkeit gilt sportlich aktiven Menschen. Nach intensivem Training ist der Körper mit der Reparatur der Muskulatur beschäftigt. Nach der sogenannten „Open Window“-Theorie soll das Immunsystem in dieser Zeit kurzzeitig geschwächt sein. Sie ist allerdings umstritten: Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Frontiers in Immunology fand nur wenige verlässliche Belege dafür, dass intensives Training das Infektrisiko erhöht.
Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei – eine eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Training ist deshalb sinnvoll. Dass sie Erkältungen nach dem Sport vorbeugt, ist dagegen nicht belegt.
Fazit: Protein als immunologisches Fundament
Ein starkes Immunsystem basiert auf einer komplexen Nährstoffversorgung. Ein ausgeprägter Eiweißmangel kann die Abwehr schwächen; eine eigene, höhere Proteinempfehlung „für das Immunsystem“ gibt es aber nicht.
Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte daher nicht nur zur Zitrone greifen, sondern bei den Mahlzeiten auch auf eine Proteinkomponente achten. Ab 65 Jahren liegt der DGE-Referenzwert mit 1,0 g/kg Körpergewicht etwas höher als bei jüngeren Erwachsenen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Proteinzufuhr – belegt: Die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g/kg; Breitensportler benötigen keine erhöhte Zufuhr.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (EUR-Lex) – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Proteine – belegt: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Studie: Campbell & Turner, Frontiers in Immunology 2018 (Übersichtsarbeit Sport und Immunsystem) – belegt: Für die „Open Window“-Theorie, nach der intensives Training das Infektrisiko erhöht, gibt es nur wenige verlässliche Belege.
- Studie: Savino & Dardenne, British Journal of Nutrition 2007 (Übersicht Thymus bei Mangelernährung) – belegt: Ein ausgeprägter Proteinmangel, etwa bei Mangelernährung, kann zu einer Schrumpfung (Atrophie) des Thymus führen.
- Studie: Cruzat et al., Nutrients 2018 (Übersicht Glutamin und Immunfunktion) – belegt: Immunzellen verbrauchen Glutamin in ähnlichem oder höherem Maß als Glukose; bei schweren Erkrankungen kann die Verfügbarkeit von Glutamin beeinträchtigt sein.
Stand der Angaben: September 2026. Medizinische Empfehlungen und Rechtsgrundlagen können sich ändern.