Omega-3-Fettsäuren: Fischöl oder Algenöl?

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Schwangerschaft – immer mit medizinischem Fachpersonal.

Lange Zeit galt Fischöl als konkurrenzloser Standard, wenn es um die Versorgung mit den lebenswichtigen Fettsäuren EPA und DHA ging. Doch der Markt hat sich gewandelt. Mit Algenöl steht eine pflanzliche Alternative bereit, die nicht nur für Veganer interessant ist, sondern auch in puncto Reinheit und Nachhaltigkeit neue Maßstäbe setzt. Wer vor dem Regal steht, muss sich heute nicht mehr nur zwischen Kapsel oder flüssigem Öl entscheiden, sondern vor allem die Quelle wählen. Um diese Entscheidung fundiert zu treffen, lohnt sich ein Blick auf die biologischen Fakten und die Produktionsbedingungen.

Warum der Körper EPA und DHA benötigt

Wenn wir über Omega-3-Fettsäuren sprechen, müssen wir differenzieren. Viele pflanzliche Öle wie Leinöl oder Walnussöl enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Das klingt gesund, hat aber einen Haken: Der menschliche Körper kann ALA nur in sehr geringem Maße (oft unter 5 bis 10 Prozent) in die biologisch aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Genau diese beiden Fettsäuren sind jedoch entscheidend für die Herzgesundheit, die Erhaltung der normalen Sehkraft und die Gehirnfunktion. Wer sich auf Leinöl verlässt, erreicht oft nicht die therapeutisch wirksamen Spiegel im Blut.

Deshalb greifen viele Menschen zu direkten Quellen für EPA und DHA. Hier kommen marine Öle ins Spiel. Sie liefern die Fettsäuren in einer Form, die der Körper sofort verwerten kann, ohne aufwendige Umwandlungsprozesse. Die Frage ist nun, aus welchem marinen Organismus dieses Öl gewonnen wird und welche Vor- oder Nachteile die jeweilige Gewinnungsmethode mit sich bringt.

Welche Quellen für marine Fettsäuren existieren?

Um die Unterschiede zu verstehen, hilft zunächst ein Überblick über die gängigen Rohstoffquellen am Markt. Jede Variante hat spezifische Eigenschaften in Bezug auf Herstellung und Zusammensetzung. Die folgende Übersicht dient als Orientierung für die weiteren Abschnitte:

• Fischöl: Der Klassiker, meist gewonnen aus fetten Kaltwasserfischen wie Sardinen, Makrelen oder Sardellen (Beifang oder gezielter Fang).
• Algenöl: Gewonnen aus speziellen Mikroalgen (z. B. Schizochytrium sp.), die in Tanks kultiviert werden; die ursprüngliche Quelle von Omega-3 im Meer.
• Krillöl: Gewonnen aus kleinen Krebsbzw. Krebstieren; enthält Omega-3 oft gebunden an Phospholipide, was die Aufnahme beeinflussen kann, aber ökologisch umstritten ist.

Ist die Bioverfügbarkeit bei Algenöl wirklich gleichwertig?

Ein hartnäckiges Missverständnis ist die Annahme, dass pflanzliches Omega-3 aus Algen schlechter vom Körper aufgenommen wird als tierisches aus Fisch. Studien zeigen jedoch ein anderes Bild. Da die Mikroalge die primäre Quelle ist, aus der auch Fische ihren Bedarf decken, ist die chemische Struktur der Fettsäuren EPA und DHA nahezu identisch. In klinischen Untersuchungen konnte Algenöl die Blutwerte (Omega-3-Index) ebenso effektiv anheben wie Fischöl, sofern die Dosierung und die chemische Form (Triglyceride) vergleichbar waren.

Entscheidend für die Aufnahme ist weniger die Quelle (Fisch oder Alge), sondern die molekulare Form im Endprodukt. Natürliche Öle liegen meist als Triglyceride vor. Günstige Konzentrate werden oft als Ethyl-Ester verkauft, die der Körper etwas langsamer verstoffwechselt. Hochwertige Produkte – egal ob aus Fisch oder Alge – setzen oft auf die sogenannte rTG-Form (re-esterified Triglycerides), um eine maximale Bioverfügbarkeit zu sichern. Biologisch gesehen stehen Sie mit Algenöl also nicht schlechter da.

Schadstoffbelastung und ökologischer Fußabdruck im Vergleich

Hier driften die beiden Optionen am stärksten auseinander. Meeresfische reichern im Laufe ihres Lebens Umweltgifte wie Quecksilber, Dioxine und PCBs in ihrem Fettgewebe an. Zwar werden gute Fischöle heute aufwendig molekular destilliert und gereinigt, um Grenzwerte sicher einzuhalten, doch das Risiko einer Restbelastung bleibt bei minderwertigen Produkten bestehen. Zudem ist die Überfischung der Meere ein reales Problem. Auch wenn viele Hersteller Zertifikate wie „Friend of the Sea“ nutzen, greift die Fischölproduktion in das marine Ökosystem ein.

Algenöl hingegen wird in der Regel in geschlossenen Systemen an Land (Fermentern) kultiviert. Es kommt nie mit dem Meerwasser in Kontakt. Dadurch ist es von Natur aus frei von Schwermetallen und Mikroplastik. Die Produktion verbraucht zwar Energie und Wasser, schont aber die Fischbestände und stört die Nahrungskette im Ozean nicht. Für Schwangere oder Menschen, die besonders auf Schadstofffreiheit achten, ist dieser Aspekt oft das entscheidende Argument für die Alge.

Woran Sie hochwertige Omega-3-Produkte erkennen

Unabhängig davon, ob Sie sich für Fisch oder Alge entscheiden, steht und fällt die Wirkung mit der Frische des Öls. Omega-3-Fettsäuren sind extrem reaktionsfreudig und oxidieren schnell, wenn sie mit Sauerstoff, Licht oder Wärme in Kontakt kommen. Ein oxidiertes Öl ist nicht nur wirkungslos, sondern kann dem Körper durch freie Radikale sogar schaden. Der wichtigste Indikator hierfür ist der TOTOX-Wert (Total Oxidation Value). Ein Wert unter 10 gilt als sehr frisch, bis 26 ist laut Norm noch akzeptabel, aber Spitzenprodukte liegen oft deutlich darunter.

In der Praxis können Sie die Qualität oft selbst testen: Schneiden Sie eine Kapsel auf oder riechen Sie am flüssigen Öl. Ein Produkt darf leicht nach Meer oder Alge riechen, aber niemals ranzig oder extrem penetrant fischig. Ein starker Fischgeruch, der oft durch Aromen überdeckt wird, ist meist ein Warnsignal für fortgeschrittene Oxidation. Achten Sie zudem auf zugesetzte Antioxidantien wie Vitamin E oder Rosmarin-Extrakt, die das Öl in der Flasche stabilisieren.

Checkliste für den Kaufentscheid

Um im Dschungel der Anbieter das richtige Produkt zu finden, hilft es, die Etiketten genau zu lesen. Lassen Sie sich nicht von Begriffen wie „hochdosiert“ blenden, sondern rechnen Sie nach. Folgende Punkte sollten Sie vor dem Kauf prüfen:

• EPA/DHA-Gehalt pro Dosis: Schauen Sie nicht auf die Menge an „Fischöl“ oder „Algenöl“, sondern explizit auf die Grammzahl von EPA und DHA. Experten empfehlen oft ca. 2.000 mg Omega-3 (kombiniert) für eine therapeutische Wirkung, was oft mehrere Kapseln oder einen Teelöffel Öl bedeutet.
• TOTOX-Wert: Gibt der Hersteller diesen Wert transparent an? Wenn nicht, fragen Sie nach oder wählen Sie einen anderen Anbieter.
• Zusatzstoffe: Ist das Produkt frei von unnötigen Füllstoffen? Bei Kapseln: Ist die Hülle aus Gelatine (tierisch) oder modifizierter Stärke (pflanzlich)?
• Form: Handelt es sich um Triglyceride (TG oder rTG) oder um Ethyl-Ester (EE)? TG/rTG ist zu bevorzugen.
• Kosten pro Gramm EPA/DHA: Vergleichen Sie den Preis basierend auf der tatsächlichen Wirkstoffmenge, nicht auf den Packungspreis.

Fazit und Ausblick: Eine Frage der Werte und des Budgets

Die wissenschaftliche Datenlage ist eindeutig: Für die gesundheitliche Wirkung ist es irrelevant, ob das Omega-3 aus dem Fisch oder der Alge stammt, solange die Dosis und die Frische stimmen. Fischöl bleibt aktuell oft die preisgünstigere Variante und ist – bei hoher Reinigungsqualität – sicher in der Anwendung. Es eignet sich für Menschen, die kein Problem mit tierischen Produkten haben und auf das Budget achten müssen.

Algenöl hingegen ist die modernere, ressourcenschonende Lösung. Es umgeht das Problem der Überfischung und der potenziellen Meeresverschmutzung komplett. Wer es sich leisten kann und Wert auf Nachhaltigkeit oder eine rein pflanzliche Ernährung legt, greift zur Alge. Die Preise für Algenöl sinken durch effizientere Produktionsverfahren stetig, sodass es absehbar ist, dass die Alge langfristig das Fischöl als primäre Quelle ablösen könnte.