Jeder kennt das Phänomen. Eine Kollegin isst mittags Pizza und Kuchen, bleibt dabei schlank. Andere verzichten seit Wochen auf Süßes und die Waage bewegt sich trotzdem kaum. An mangelnder Disziplin liegt das in den seltensten Fällen. Die Erklärung steckt tiefer, nämlich im Stoffwechsel. Und der funktioniert bei jedem Menschen anders.
So arbeitet der Metabolismus
Stoffwechsel beschreibt sämtliche biochemischen Vorgänge, durch die der Körper Nahrung in verwertbare Energie umwandelt. Drei Größen bestimmen dabei den täglichen Kalorienbedarf: der Grundumsatz, also die Energie im Ruhezustand, der Leistungsumsatz durch körperliche Aktivität und die sogenannte Thermogenese. Letztere bezeichnet den Energieaufwand für die körpereigene Wärmeproduktion. Zusammen bilden sie den Gesamtumsatz. Wie hoch dieser tatsächlich ausfällt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich. Pauschale Empfehlungen greifen deshalb häufig zu kurz. Für alle, die trotz konsequenter Bemühungen nicht weiterkommen, bieten ärztlich begleitete Abnehmprogramme eine individuell abgestimmte Begleitung, die genau an den persönlichen Voraussetzungen ansetzt.
Was den Stoffwechsel beeinflusst
Der Metabolismus ist keine fixe Größe. Er verändert sich laufend, reagiert auf äußere Einflüsse und wird von mehreren Faktoren gleichzeitig gesteuert.
Gene und hormonelle Steuerung
Ein Teil des Grundumsatzes ist schlicht vererbt. Manche Körper verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als andere. Daneben steuern Hormone den Stoffwechsel unmittelbar. Insulin reguliert den Blutzucker und beeinflusst, wie viel Fett eingelagert wird. Leptin meldet dem Gehirn Sättigung. Schilddrüsenhormone wie T3 und T4 bestimmen die Stoffwechselrate direkt. Geraten diese Botenstoffe aus dem Gleichgewicht, etwa bei einer Schilddrüsenunterfunktion, sinkt der Grundumsatz merklich. Betroffene nehmen zu, obwohl sie ihre Ernährung gar nicht verändert haben.
Alter und Muskelmasse
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahr rund ein Prozent seiner Muskelmasse, sofern kein gezieltes Krafttraining dagegenhält. Die Folge ist messbar: Muskelgewebe verbraucht selbst in Ruhe erheblich mehr Energie als Fettgewebe. Schwindet die Muskulatur, fällt der Grundumsatz. Genau das erklärt, warum viele Menschen ab der Lebensmitte mit denselben Portionen zunehmen, die ihnen mit Anfang zwanzig keine Probleme bereitet haben.
Diäten stoßen an biologische Grenzen
Weniger essen klingt logisch. Auf Dauer funktioniert es aber selten. Registriert der Körper ein dauerhaftes Energiedefizit, drosselt er seinen Verbrauch. Der Grundumsatz sinkt, gleichzeitig baut der Organismus vermehrt Muskelmasse ab statt Fett. Das Ergebnis kennen viele unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt. Nach einer Diät kehren die meisten zu gewohnten Essmustern zurück und nehmen rasch wieder zu, manchmal sogar mehr als zuvor. Der Körper hat schlicht gelernt, mit weniger auszukommen.
Den Metabolismus gezielt unterstützen
Drei Stellschrauben gelten unter Fachleuten als besonders wirkungsvoll: regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress. Krafttraining erhält die Muskelmasse und stabilisiert so den Grundumsatz bis ins höhere Alter. Zudem lohnt sich ein Blick auf die Proteinzufuhr. Beim Verdauen von Eiweiß verbraucht der Körper bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien allein für die Verarbeitung. Bei Kohlenhydraten sind es lediglich 5 bis 10 Prozent.
Tipp: Auch das NDR-Gesundheitsmagazin erklärt, welche Lebensmittel den Metabolismus konkret anregen.
Den eigenen Stoffwechsel zu verstehen, bleibt der erste und zugleich wirkungsvollste Schritt. Ob Alltagsveränderungen oder professionelle Begleitung danach folgen, hängt von der jeweiligen Situation ab.