Jeder kennt das Phänomen. Eine Kollegin isst mittags Pizza und Kuchen, bleibt dabei schlank. Andere verzichten seit Wochen auf Süßes und die Waage bewegt sich trotzdem kaum. An mangelnder Disziplin liegt das in den seltensten Fällen. Die Erklärung steckt tiefer, nämlich im Stoffwechsel. Und der funktioniert bei jedem Menschen anders.
So arbeitet der Metabolismus
Stoffwechsel beschreibt sämtliche biochemischen Vorgänge, durch die der Körper Nahrung in verwertbare Energie umwandelt. Drei Größen bestimmen dabei den täglichen Kalorienbedarf: der Grundumsatz, also die Energie im Ruhezustand, der Leistungsumsatz durch körperliche Aktivität und die sogenannte Thermogenese. Gemeint ist hier vor allem die nahrungsinduzierte Thermogenese, also der Energieaufwand, den der Körper für die Verdauung und Verarbeitung der Nahrung braucht. Zusammen bilden sie den Gesamtumsatz. Wie hoch dieser tatsächlich ausfällt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich. Pauschale Empfehlungen greifen deshalb häufig zu kurz. Für alle, die trotz konsequenter Bemühungen nicht weiterkommen, bieten ärztlich begleitete Abnehmprogramme eine individuell abgestimmte Begleitung, die genau an den persönlichen Voraussetzungen ansetzt.
Was den Stoffwechsel beeinflusst
Der Metabolismus ist keine fixe Größe. Er verändert sich laufend, reagiert auf äußere Einflüsse und wird von mehreren Faktoren gleichzeitig gesteuert.
Gene und hormonelle Steuerung
Ein Teil des Grundumsatzes ist schlicht vererbt. Manche Körper verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als andere. Daneben steuern Hormone den Stoffwechsel unmittelbar. Insulin reguliert den Blutzucker und beeinflusst, wie viel Fett eingelagert wird. Leptin meldet dem Gehirn Sättigung. Schilddrüsenhormone wie T3 und T4 bestimmen die Stoffwechselrate direkt. Geraten diese Botenstoffe aus dem Gleichgewicht, etwa bei einer Schilddrüsenunterfunktion, sinkt der Grundumsatz. Betroffene können zunehmen, obwohl sie ihre Ernährung gar nicht verändert haben.
Alter und Muskelmasse
Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse allmählich ab. Die Folge ist messbar: Muskelgewebe verbraucht selbst in Ruhe erheblich mehr Energie als Fettgewebe. Schwindet die Muskulatur, fällt der Grundumsatz. Das kann dazu beitragen, dass manche Menschen mit den Jahren leichter zunehmen. Eine große Studie in der Fachzeitschrift Science zeigte allerdings, dass der auf die fettfreie Masse bezogene Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil bleibt und erst danach sinkt. Für die Gewichtszunahme in der Lebensmitte dürften daher auch weniger Bewegung und veränderte Gewohnheiten eine wichtige Rolle spielen.
Diäten stoßen an biologische Grenzen
Weniger essen klingt logisch. Auf Dauer funktioniert es aber selten. Registriert der Körper ein dauerhaftes Energiedefizit, drosselt er seinen Verbrauch. Der Grundumsatz sinkt, und neben Fett baut der Organismus auch Muskelmasse ab – vor allem ohne Krafttraining und bei zu wenig Eiweiß. Das Ergebnis kennen viele unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt. Nach einer Diät kehren die meisten zu gewohnten Essmustern zurück und nehmen rasch wieder zu, manchmal sogar mehr als zuvor.
Den Metabolismus gezielt unterstützen
Häufig genannt werden drei Stellschrauben: regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress. Krafttraining erhält die Muskelmasse und stabilisiert so den Grundumsatz bis ins höhere Alter. Zudem lohnt sich ein Blick auf die Proteinzufuhr. Beim Verdauen von Eiweiß verbraucht der Körper bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien allein für die Verarbeitung. Bei Kohlenhydraten sind es lediglich 5 bis 10 Prozent.
Tipp: Auch das NDR-Gesundheitsmagazin erklärt, welche Lebensmittel den Metabolismus konkret anregen.
Den eigenen Stoffwechsel zu verstehen, bleibt der erste und zugleich wirkungsvollste Schritt. Ob Alltagsveränderungen oder professionelle Begleitung danach folgen, hängt von der jeweiligen Situation ab.
Quellen
- Studie: Pontzer et al., Science 2021 (Energieverbrauch über die Lebensspanne) – belegt: Der auf die fettfreie Masse bezogene Energieverbrauch bleibt zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil und sinkt erst danach.
- Studie: Westerterp, Nutrition & Metabolism 2004 (Übersichtsarbeit zur nahrungsinduzierten Thermogenese) – belegt: Für die Verarbeitung von Eiweiß verbraucht der Körper bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Energie, bei Kohlenhydraten 5 bis 10 Prozent.
- Studie: Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition 2010 (Energieumsatz einzelner Organe und Gewebe) – belegt: Muskelgewebe verbraucht selbst in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettgewebe.
- Studie: Janssen et al., Journal of Applied Physiology 2000 (Skelettmuskelmasse bei 468 Erwachsenen von 18 bis 88 Jahren) – belegt: Die Muskelmasse nimmt mit den Jahren allmählich ab.
- Studie: Fothergill et al., Obesity 2016 (Stoffwechselanpassung sechs Jahre nach starker Gewichtsabnahme) – belegt: Nach einer Diät kehrt das Gewicht oft zurück.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit) – Schilddrüsenunterfunktion – belegt: Eine Unterfunktion der Schilddrüse bremst den Stoffwechsel; eine leichte bis mäßige Gewichtszunahme ist möglich.
Stand der Angaben: September 2026. Medizinische Empfehlungen und Rechtsgrundlagen können sich ändern.