Krautsalat gilt als Klassiker der deutschen Küche – oft serviert zu Gegrilltem, Deftigem oder einfach als Beilage. Doch wie gesund ist der Salat aus fein geschnittenem Weißkohl wirklich? Die Antwort: Es kommt darauf an, wie er zubereitet wird. Hier erfährst Du, welche gesundheitlichen Vorteile Krautsalat bietet, worauf Du beim Kauf oder bei der Zubereitung achten solltest – und warum er mehr kann, als nur gut schmecken.
Das Wichtigste in Kürze
- Reich an Nährstoffen: Krautsalat liefert Vitamin C, K und Ballaststoffe – besonders, wenn er roh oder milchsauer vergoren verzehrt wird.
- Achtung bei Fertigprodukten: Viele enthalten zugesetzten Zucker und Konservierungsstoffe – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, selbst gemacht ist oft die bessere Wahl.
- Gut für eine ballaststoffreiche Ernährung: Kohl liefert Ballaststoffe, das enthaltene Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was macht Krautsalat so gesund?
Der gesundheitliche Wert von Krautsalat hängt stark von seiner Hauptzutat ab: dem Weißkohl. Weißkohl enthält Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Vitamin K, das zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt. Auch Folat (Vitamin B9), Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate sind enthalten.
Zudem ist Weißkohl kalorienarm, enthält aber gleichzeitig viele Ballaststoffe – ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Enthält Krautsalat wichtige Ballaststoffe?
Ja. Weißkohl ist ein hervorragender Ballaststofflieferant. In 100 Gramm rohem Krautsalat stecken rund 3 Gramm Ballaststoffe – ein solider Beitrag zur täglichen Ballaststoffzufuhr (Vollkornbrot liefert mit rund 7 Gramm pro 100 Gramm allerdings noch deutlich mehr). Ballaststoffe gelten als wichtiger Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung.
Besonders interessant: Milchsauer vergorener Kohl (z. B. Sauerkraut) enthält lebende Milchsäurebakterien – allerdings nur, solange er nicht erhitzt wurde. Ob sie im Darm einen messbaren gesundheitlichen Nutzen haben, ist noch nicht ausreichend belegt.
Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken im Krautsalat?
Krautsalat liefert vor allem:
- Vitamin C: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin K: Trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Folat: Hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Kalium: Ist ebenfalls enthalten.
Im Vergleich zu vielen anderen Salaten ist Krautsalat damit ein echtes Nährstoffpaket – vorausgesetzt, er wird nicht mit einem fett- und zuckerreichen Dressing überdeckt.
Was ist bei Fertig-Krautsalat zu beachten?
Fertigprodukte aus dem Supermarkt klingen bequem – sind aber oft problematisch. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt: In viele fertige Krautsalate kommen zusätzlich Zucker, Konservierungsstoffe, Aromen oder Zusätze wie modifizierte Stärke. Übrigens: Der verlinkte Test des Verbrauchermagazins ÖKO-TEST von 2015 hat Blattsalate aus der Tüte untersucht und dort in zwei von drei Tüten zu viele Keime gefunden – Krautsalat war nicht Teil dieses Tests.
Wenn Du also auf die gesundheitlichen Vorteile von Krautsalat setzen willst, ist selbst zubereiten die bessere Wahl.
Ist selbst gemachter Krautsalat die gesündere Alternative?
Ganz klar: Ja. Selbst gemachter Krautsalat hat den Vorteil, dass Du die Zutaten und die Menge an Zucker, Salz oder Öl selbst bestimmen kannst. Für eine gesunde Variante kannst Du z. B. Rapsöl statt Mayonnaise verwenden – das liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Ein einfaches, gesundes Rezept:
- Frischer Weißkohl, fein geschnitten
- Ein Spritzer Zitronensaft oder Apfelessig
- Hochwertiges Pflanzenöl (z. B. Raps- oder Leinöl)
- Etwas Salz, Pfeffer, optional Kümmel für bessere Bekömmlichkeit
Durch das Kneten mit den Händen wird der Kohl weicher und bekömmlicher. So entsteht ein Salat, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch nährstoffschonend zubereitet wurde.
Wie steht es um Kalorien und Nährwert?
100 Gramm selbst gemachter Krautsalat enthalten rund:
- 40–50 kcal
- 1–2 g Fett
- rund 2–3 g Ballaststoffe
- etwas natürlicher Zucker aus dem Kohl selbst, ohne zugesetzten Zucker
Das macht ihn zu einer idealen Beilage für leichte, nährstoffbewusste Mahlzeiten.
Achtung: Industriell hergestellter Krautsalat kann je nach Rezept bis zu 150 kcal pro 100 g enthalten – vor allem durch Zucker und fettreiche Dressings.
Gibt es gesundheitliche Risiken?
In der Regel ist Krautsalat gut verträglich. Bei empfindlichem Magen oder Reizdarm kann roher Kohl allerdings Blähungen verursachen.
Tipp: Ein Teelöffel Kümmel, Fenchel oder Anis im Dressing kann den Salat bekömmlicher machen.
Für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen kann roher Kohl in sehr großen Mengen (wie auch Brokkoli oder Rosenkohl) die Jodaufnahme hemmen. Bei üblichen Verzehrmengen spielt das in der Regel keine Rolle. Bei Einnahme von Gerinnungshemmern (Vitamin-K-Antagonisten) ärztlich abklären.
Ist Sauerkraut genauso gesund?
Sauerkraut ist im Grunde fermentierter Weißkohl – mit einem entscheidenden Unterschied: Durch die Milchsäuregärung enthält es lebende Milchsäurebakterien, allerdings nur, solange es nicht erhitzt wurde. Welchen gesundheitlichen Nutzen diese Bakterien im Darm haben, ist noch nicht ausreichend belegt.
Vitamin C bleibt bei der Gärung teilweise erhalten, der Gehalt liegt aber meist deutlich unter dem von frischem Weißkohl. Weil sich Sauerkraut lange lagern lässt, war es früher trotzdem eine wichtige Vitamin-C-Quelle im Winter und half gegen Vitamin-C-Mangel (Skorbut).
Wie kann man Krautsalat sinnvoll in den Speiseplan integrieren?
Krautsalat ist vielseitig kombinierbar. Er passt:
- Als frische Komponente zu Gegrilltem oder Deftigem
- In Wraps, Sandwiches oder Bowls
- Als leichter Lunch mit Tofu, Kichererbsen oder gebratenem Fisch
- In fermentierter Form, z. B. als Sauerkraut
Auch Rotkohl oder Spitzkohl lassen sich zu Krautsalat verarbeiten – jeweils mit leicht abweichendem Geschmack und Nährwertprofil.
💡 Wusstest Du, dass…?
- Weißkohl zu den Vitamin-C-reicheren heimischen Gemüsesorten zählt – an eine Zitrone reicht er pro 100 g aber meist nicht ganz heran?
- unerhitztes Sauerkraut lebende Milchsäurebakterien enthält?
- Kümmel im Krautsalat nicht nur für Geschmack sorgt, sondern traditionell auch bei Blähungen eingesetzt wird?
Fazit: Ist Krautsalat gesund?
Ja – Krautsalat ist gesund, wenn er frisch, nährstoffschonend und ohne zuckerreiche Fertigdressings zubereitet wird. Er liefert wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wer ihn regelmäßig selbst zubereitet, bringt mit wenig Aufwand mehr Gemüse und Ballaststoffe auf den Teller.
Wenn Du also das nächste Mal Krautsalat servierst, tust Du Dir definitiv etwas Gutes – und das ganz ohne großen Aufwand.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex) – belegt: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
- Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut) – Nährwerte Weißkohl roh – belegt: In 100 Gramm rohem Weißkohl stecken rund 3 Gramm Ballaststoffe, dazu Vitamin C, Vitamin K, Folat und Kalium.
- Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut) – Nährwerte Sauerkraut roh – belegt: Der Vitamin-C-Gehalt von Sauerkraut liegt deutlich unter dem von frischem Weißkohl.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Fragen und Antworten zur Jodversorgung (FAQ, aktualisiert 2021) – belegt: Roher Kohl kann in sehr großen Mengen die Jodaufnahme hemmen.
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) – Carvi fructus (Kümmelfrüchte), Bewertung des HMPC – belegt: Kümmel wird traditionell bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen eingesetzt.
Stand der Angaben: September 2026. Medizinische Empfehlungen und Rechtsgrundlagen können sich ändern.