Ist Krautsalat gesund?

Krautsalat gilt als Klassiker der deutschen Küche – oft serviert zu Gegrilltem, Deftigem oder einfach als Beilage. Doch wie gesund ist der Salat aus fein geschnittenem Weißkohl wirklich? Die Antwort: Es kommt darauf an, wie er zubereitet wird. Hier erfährst Du, welche gesundheitlichen Vorteile Krautsalat bietet, worauf Du beim Kauf oder bei der Zubereitung achten solltest – und warum er mehr kann, als nur gut schmecken.

Was macht Krautsalat so gesund?

Der gesundheitliche Wert von Krautsalat hängt stark von seiner Hauptzutat ab: dem Weißkohl. Weißkohl enthält große Mengen Vitamin C, welches das Immunsystem unterstützt; sowie Vitamin K, welches für die Blutgerinnung wichtig ist. Auch Folsäure (Vitamin B9), Kalium und antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate sind enthalten.

Zudem ist Weißkohl kalorienarm, enthält aber gleichzeitig viele Ballaststoffe – ideal für eine ausgewogene Ernährung. Diese regen nämlich die Verdauung an und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Enthält Krautsalat wichtige Ballaststoffe?

Ja. Weißkohl ist ein hervorragender Ballaststofflieferant. In 100 Gramm rohem Krautsalat stecken rund 3 Gramm Ballaststoffe – das ist vergleichbar mit Vollkornbrot. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und die Darmtätigkeit anregen.

Besonders interessant: Bei milchsauer vergorenem Krautsalat (z. B. Sauerkraut) kommen probiotische Effekte hinzu. Diese lebenden Milchsäurebakterien können helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken im Krautsalat?

Krautsalat liefert vor allem:

• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und wirkt antioxidativ.
• Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
• Folsäure: Unverzichtbar für Zellteilung und besonders wichtig in der Schwangerschaft.
• Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und unterstützt die Herzfunktion.

Im Vergleich zu vielen anderen Salaten ist Krautsalat damit ein echtes Nährstoffpaket – vorausgesetzt, er wird nicht mit einem fett- und zuckerreichen Dressing überdeckt.

Was ist bei Fertig-Krautsalat zu beachten?

Fertigprodukte aus dem Supermarkt klingen bequem – sind aber oft problematisch. Eine Untersuchung von ÖKO-TEST zeigte, dass viele fertige Krautsalate zu viel Zucker, Konservierungsstoffe oder sogar Keime enthalten. Auch Aromen und überflüssige Zusätze wie modifizierte Stärken sind keine Seltenheit.

Wenn Du also auf die gesundheitlichen Vorteile von Krautsalat setzen willst, ist selbst zubereiten die bessere Wahl.

Ist selbst gemachter Krautsalat die gesündere Alternative?

Ganz klar: Ja. Selbst gemachter Krautsalat hat den Vorteil, dass Du die Zutaten und die Menge an Zucker, Salz oder Öl selbst bestimmen kannst. Für eine gesunde Variante kannst Du z. B. Rapsöl statt Mayonnaise verwenden – das liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Ein einfaches, gesundes Rezept:

• Frischer Weißkohl, fein geschnitten
• Ein Spritzer Zitronensaft oder Apfelessig
• Hochwertiges Pflanzenöl (z. B. Raps- oder Leinöl)
• Etwas Salz, Pfeffer, optional Kümmel für bessere Bekömmlichkeit

Durch das Kneten mit den Händen wird der Kohl weicher und bekömmlicher. So entsteht ein Salat, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch nährstoffschonend zubereitet wurde.

Wie steht es um Kalorien und Nährwert?

100 Gramm selbst gemachter Krautsalat enthalten rund:

• 40–50 kcal
• 1–2 g Fett
• 3–5 g Ballaststoffe
• 0 g Zucker (bei zuckerfreier Zubereitung)

Das macht ihn zu einer idealen Beilage für leichte, nährstoffbewusste Mahlzeiten.

Achtung: Industriell hergestellter Krautsalat kann je nach Rezept bis zu 150 kcal pro 100 g enthalten – vor allem durch Zucker und fettreiche Dressings.

Gibt es gesundheitliche Risiken?

In der Regel ist Krautsalat gut verträglich. Bei empfindlichem Magen oder Reizdarm kann roher Kohl allerdings Blähungen verursachen.

Tipp: Ein Teelöffel Kümmel, Fenchel oder Anis im Dressing macht den Salat bekömmlicher.

Für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen kann roher Kohl in sehr großen Mengen (wie auch Brokkoli oder Rosenkohl) die Jodaufnahme hemmen. Bei normalem Verzehr besteht aber kein Grund zur Sorge.

Ist Sauerkraut genauso gesund?

Sauerkraut ist im Grunde fermentierter Krautsalat – mit einem entscheidenden Unterschied: Die Milchsäuregärung sorgt für probiotische Kulturen, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Diese Wirkung ist allerdings nur bei nicht erhitztem Sauerkraut gegeben.

Auch der Gehalt an Vitamin C ist durch die Gärung meist höher. In kalten Jahreszeiten war Sauerkraut daher früher ein beliebtes Mittel gegen Vitamin-C-Mangel (Skorbut).

Wie kann man Krautsalat sinnvoll in den Speiseplan integrieren?

Krautsalat ist vielseitig kombinierbar. Er passt:

• Als frische Komponente zu Gegrilltem oder Deftigem
• In Wraps, Sandwiches oder Bowls
• Als leichter Lunch mit Tofu, Kichererbsen oder gebratenem Fisch
• In fermentierter Form als probiotischer Snack

Auch Rotkohl oder Spitzkohl lassen sich zu Krautsalat verarbeiten – jeweils mit leicht abweichendem Geschmack und Nährwertprofil.

Fazit: Ist Krautsalat gesund?

Ja – Krautsalat ist gesund, wenn er frisch, nährstoffschonend und ohne zuckerreiche Fertigdressings zubereitet wird. Er liefert wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wer ihn regelmäßig selbst zubereitet, profitiert von seinen positiven Effekten auf Verdauung, Immunsystem und allgemeines Wohlbefinden.

Wenn Du also das nächste Mal Krautsalat servierst, tust Dir Dir definitiv etwas Gutes – und das ganz ohne großen Aufwand.