Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Beim Sport geht über den Schweiß zusätzlich etwas Magnesium verloren. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Bedarf in der Regel trotzdem gut zu decken.
Der Mineralstoff ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die für Bewegung, Muskelarbeit und Energieproduktion entscheidend sind.
Magnesium und Energieproduktion
Damit Muskeln arbeiten können, benötigt der Körper Energie. Diese Energie wird in Form des Moleküls ATP gespeichert. Erst durch magnesiumabhängige Prozesse kann ATP aktiviert werden und den Zellen zur Verfügung stehen.
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Bedeutung für Muskeln und Nerven
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Muskelkrämpfe beim Sport sind allerdings häufig kein Zeichen eines Magnesiummangels; dass Magnesium bei Wadenkrämpfen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt.
Darüber hinaus trägt Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Magnesiumverlust beim Sport
Beim Sport verliert der Körper Magnesium vor allem über Schweiß und Urin. Wie stark der Bedarf bei intensivem Training tatsächlich steigt, ist nicht genau geklärt.
Knapp werden kann es vor allem bei sehr einseitiger Kost oder sehr hohem Trainingsumfang.
Gute natürliche Magnesiumquellen
Zu den wichtigsten magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Vollkornprodukte
- Spinat
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.
Wann Magnesiumpräparate sinnvoll sein können
Sinnvoll ist ein Präparat vor allem dann, wenn die Versorgung über die Ernährung nicht reicht – etwa bei sehr einseitiger Kost oder einem ärztlich festgestellten Mangel.
Eine gezielte Magnesium Nahrungsergänzung kann in diesen Fällen die Versorgung ergänzen. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex) – belegt: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – belegt: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln – belegt: Höhere Magnesiummengen aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall auslösen.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Magnesium – belegt: Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen; bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ist ein Magnesiummangel selten.
Stand der Angaben: September 2026. Medizinische Empfehlungen und Rechtsgrundlagen können sich ändern.